Bron: SMA Haarlem.
In het kniegewricht bevindt zich zowel aan de binnenzijde als aan de buitenzijde een kraakbeenschijfje dat een meniscus wordt genoemd. De meniscus zorgt er in het kniegewricht voor dat de vorm het bovenbeen en het onderbeen goed op elkaar passen. Daarnaast zorgt de meniscus voor (extra) schokdemping.
Een scheurtje in de meniscis ontstaat bij atletiek vaak geleidelijk door de zware belasting van de knie bij bepaalde vormen van kracht- en sprongkrachttraining. Denk hierbij bijvoorbeeld aan diep kniebuigen en kikkersprongen. Er is dan sprake van een overlastingsblessure. Mogelijke verschijnselen van deze blessure zijn:
- de knie niet meer kunnen bewegen (op slot zitten). Hier is (hevige) pijn aanwezig.
- het gevoel "door de knie te zakken"
- pijn ter plaatse en bij drukken op de gewrichtsspleet
- lokale zwelling aan de buitenzwelling van de knie ter hoogte van de gewrichtsspleet. Dit is het geval als er een meniscuscyste ontstaan is.
- vochtontwikkeling in de knie tijdens of na het sporten. Door dit vocht in de knie wordt het buigen en strekken van de knie beperkt en pijnlijk. Uiteindelijk kunnen de bovenbeenspieren hier dunner en zwakker door worden.
Hoe voorkom je deze knieklachten?
Om deze knieblessure te voorkomen is het raadzaam om onderstaande preventietips na te leven bij het sporten.
- Warming-up
Zorg voor een goede doorbloeding door 5 tot 10 minuten rustig in te lopen. - Goede trainingsopbouw
Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op om overbelasting te voorkomen. Voer weinig of geen oefeningen uit waarbij de knie heel zwaar wordt belast. Maak dus weinig of geen kniebuigingen en kikkersprongen. - Spierversterkende oefeningen
Het uitvoeren van spierversterkende oefeningen helpt in het algemeen om blessures zoveel mogelijk te voorkomen. Bij deze knieblessure zijn vooral versterkende oefeningen voor de bovenbeenspieren belangrijk.
Uitvoeringswijze: sta op één been, buig langzaam in de knie en trek vervolgens langzaam. Let erop dat de knie recht boven de voet blijft. - Goede techniek
Bij vermoeidheid verslechtert je coördinatie en vermindert je spierkracht. De kans op verstappen en verdraaien wordt daardoor groter. Zorg daarom voor een goede conditie en voer aanvullende oedeningen uit om de coördinatie en de kracht te verbeteren. - Sportschoenen
Het is van belang dat de schoenen de schokken van de landing voldoende opvangen, want anders krijgt de meniscis meer schokbelasting te verduren. Daarnaast is het profiel en de stroefheid van de zool in relatie tot de ondergrond van belanf om verdraaien van de knie te voorkomen. - Ondergrond
Op een zachte ondergrond krijgt de meniscus minder schokken op te vangen. Daarentegen is een zachte ondergrond vaak oneffen, waarbij het risico op verdraaien van de knie groter is. - Cooling-down
Voer altijd een goede cooling-down uit zodat de afvalstoffen van de training goed afgevoerd worden en je de volgende training weer fit kunt beginnen. - Lichaamsgewicht
Atleten met een hoog lichaamsgewicht belasten hun kniegewrichten extra en lopen een grotere kans op beschadiging van de meniscus. Bij een (te) hoog lichaamsvetpercentage kun je door de overtollige kilo's af te vallen de kans op beschadiging van de meniscus te verkleinen.
