bron: loopmee.nl
Wat is het?
Een hamstringblessure geeft alleen aan dat er een spierbeschadiging is aan de achterkant van het bovenbeen (de hamstrings). Dat kan onder andere een verrekking of scheuring van de spieren betekenen. Een verrekking is te beschouwen als een miniem scheurtje van maar enkele kleine spiervezels.
Een spier kan een scheuring oplopen door een slecht gecontroleerde krachtige beweging. De meeste hamstringblessures ontstaan kort na het begin van een wedstrijd of training, als de spier nog niet goed opgewarmd is, men heeft dan onvoldoende aan warming-up gedaan. Ook tegen het einde van de wedstrijd of zware training als de spieren vermoeid raken ontstaan spierscheuringen. Meestal door een onverwachte verandering in beweging en explosieve bewegingen, zoals hard tegen een bal trappen, sprinten en springen. Het verschil met een spierkneuzing zonder inwerkend geweld van buiten ontstaat en juist van binnenuit wordt opgewekt.
Kenmerken
Een spierscheuring kenmerkt zich door de onderstaande verschijnselen:
- plotseling optredende pijn (lijkend op een messteek of zweepslag), vaak met een kramperig gevoel
- gedeukte en/of abnormaal gezwollen spierbuik boven of onder de aangedane plek
- meestal een blauwe verkleuring onder de aangedane plek (na enkele uren/dagen)
- langdurige stijfheid van de getroffen plek
- bij een hamstringspierscheuring is het buigen van de knie pijnlijk en bemoeilijkt
Pas de ICE-regel toe: koel met water, ijs of cold-pack gedurende 15-20 minuten. Leg altijd een doek tussen de huid en het ijs/cold-pack.
I = immobiliseren; zorg dat het lichaamsdeel niet beweegt of gebruikt wordt om op te steunen.
C = compressie; leg een drukverband aan.
E = elevatie; houdt het lichaamsdeel boven harthoogte.
Verwijs het slachtoffer naar een arts.
Revalidatie
Als je geblesseerd bent en je wilt weer gaan beginnen is het verstandig om een oefenprogramma af te werken. Met een oefenprogramma kun je de spieren zodanig versterken dat zij weer volledig te belasten zijn. Als spierversterkende oefeningen deel uit maken van een oefenprogramma voor het volledige herstel van een blessure is het belangrijk dat je de belasting langzaam en geleidelijk opvoert. Begeleiding van het oefenprogramma door een fysiotherapeut of sportarts is gewenst. De invulling van het oefenprogramma verschilt namelijk per blessure en per persoon. Aangeraden wordt om te beginnen met een programma van 2 keer per dag 15 minuten met 3 series van 10 tot 15 herhalingen per oefeningen (of anders zoals bij de oefeningen). Bij het uitvoeren van de oefeningen is pijn (anders dan spierpijn) het belangrijkste signaal om gas terug te nemen, je mag de pijngrens niet overschrijden. Als de oefeningen te zwaar of te pijnlijk zijn wordt het herstel niet bevorderd maar juist vertraagd. Bouw het programma op in overleg met je behandelaar.
Preventieve maatregelen (herhaling voorkomen)
- een goede getraindheid en een uitgebreide warming-up verkleint de kans op een spierscheuring aanzienlijk. Je bereid je spieren en de rest van je lichaam voor op wat er gaat komen.
- je sluit het sporten vanzelfsprekend af met een cooling-down
- ook als je geen blessure hebt is het soms prettig om bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als een spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel de spieren te versterken, mag de belasting hoger zijn dan wanneer het een oefenprogramma voor het herstel van een blessure betreft
- je kunt in de opbouw bijvoorbeeld beginnen met een programma van dagelijks 15 - 20 minuten met 3 series van 10 -15 herhalingen per oefening. Bouw het aantal herhalingen langzaam op
- omdat spierscheuringen gemakkelijk op dezefde plaats terugkeren is een volledig herstel vereist! Revalidatie en aangepaste trainingen bevorderen het herstel