Door Rob Simons, nieuwsbrief 28
bron: tigch.nl

Inleiding
Ook bij atletiek kan je door je enkel gaan (verzwikking), waarbij er een overrekking of een (gedeeltelijke) scheuring van de enkelbanden kan optreden. Bijna altijd zwikt iemand met de enkel naar buiten waardoor er een beschadiging van de buitenste enkelbanden kan optreden. Na een enkelverzwikking treedt vaak een zwelling op aan de buitenzijde van de enkel en kan er na verloop van tijd een bloeduitstorting te zien zijn. Bij een wat ernstiger enkelverzwikking is bewegen en belasten van het enkelgewricht pijnlijk of zelfs onmogelijk.

Oorzaken van een enkelblessure
Een enkelverzwikking kan optreden door:

• verstappen, bijvoorbeeld op een zachte ondergrond of op de rand van de binnenbaan
• een verkeerde afzet of landing bij bijvoorbeeld verspringen of hordelopen. Een sporter die deze enkelblessure al eerder heeft gehad heeft een verhoogd risico om deze blessure opnieuw op te lopen

Hoe voorkom je deze enkelblessure?
Om deze enkelblessure te voorkomen is het raadzaam om onderstaande preventietips na te leven bij het sporten:

• warming-up: begin altijd met een goede warming-up. Loop zeker zo'n 5 tot 10 minuten rustig in en voer dan een specifieke warming-up uit voor het nummer dat je gaat doen
• goede trainingsopbouw: zorg voor een goede conditie en een goede techniek bij de afzet en landing
• ondergrond: hou je concentratie erbij tijdens het sporten. Laat je niet afleiden door je mede-atleten en kijk goed waar je je voeten neerzet, met name tijdens het lopen op een zachte of oneffen ondergrond. Zorg zelf ook voor veilige omstandigheden tijdens het sporten
• sportschoenen: draag stevige, goed passende sportschoenen
• evenwichtstraining/spiervesterkende oefeningen: bij zwakke enkels of eerdere enkelblessures verdient het aanbeveling om voor de spieren, die rondom het enkelgewricht aanhechten, extra spierversterkende oefeningen uit te voeren. Voer daarnaast éénbenig uitgevoerde evenwichtsoefeningen uit
• tape: tijdens trainingen en wedstrijden kan een ondersteuning van de enkel nuttig zijn in de vorm van een zwachtel, tape of een enkelbrace. Laat je door een deskundige adviseren over de aankoop van zo'n enkelbrace of over het aanleggen van een zwachtel of tape
• cooling-down: beëindig de training altijd met een cooling-down zodat de afvalstoffen van de training goed afgevoerd kunnen worden. Deze cooling-down bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en het uitvoeren van rekoefeningen

Wat kan je doen als deze enkelblessure (toch) is ontstaan?
Als eenmaal een enkelverzwikking is ontstaan is het zaak erger te voorkomen door:

• rust
  • loop of steun niet op de geblesseerde enkel
  • vermijd bewegen van de geblesseerde enkel en hou het been zoveel mogelijk omhoog. Op deze manier blijft een eventuele bloeduitstoring zo klein mogelijk
  • probeer in de eerste 2 tot 3 dagen na het optreden van de enkelverzwikking de enkel zo min mogelijk te belasten Gebruik in overleg met je behandelaar eventueel elleboogkrukken
• bandageren en koelen
  • het ontstaan van een zwelling moet zoveel mogelijk tegen gegaan worden. Dat kan door direct na het ongeval een drukverband aan te leggen. Ook koelen wordt aanbevolen, dit helpt goed tegen de pijn. Leg dus direct na de enkelverzwikking een drukverband aan met een elastisch zwachtel en koel de enkel. Gebruik bij het aanleggen van het drukverband geen vette watten want dan wordt het warm onder het zwachtel. Het verdient de voorkeur om de enkel te koelen door een flexibele coldpack op de pijnlijke plek in het elastisch zwachtel mee te bandageren. Zorg er wel voor dat er bijvoorbeeld een theedoek tussen het ijs en de huid wordt gelegd om huidbeschadiging door bevriezen te voorkomen. Het koelen moet zeker 15 minuten volgehouden worden. Blijf meeredere keren per dag doorgaan met koelen waarbij je een periode van 15 minuten koelen afwisselt met een periode zonder koeling
  • De bandage kan zonder bezwaar de eerste dagen blijven zitten terwijl het ook verstandig is om zeker 48 uur door te gaan met koelen. Op deze manier blijft de zwelling en de bloeduitstorting, die ontstaan doordat er ook bloedvaatjes zijn gescheurd, zo klein mogelijk
• Niet laten masseren
  Laat de enkel niet masseren en gebruik geen warmte of warmte-inbrengende zalven. Hierdoor bestaat namelijk de kans dat een eventuele bloeduitstorting groter wordt. Blijf de enkel meerdere keren op een dag koelen zolang de enkel gezwollen is. Eventueel kun je na twee tot drie dagen in plaats van koelen wisselbaden toepassen
• raadpleeg je huisarts of een (geregistreerd) sportarts

Hoe kan je de training hervatten?

• Al snel kun je met de enkel binnen de pijngrens naar onder en boven toe bewegen. Je kunt deze oefening ook isometrisch uitvoeren. Dat is een oefenvorm waarbij je met je voet wel kracht zet tegen bijvoorbeeld een handdoek of elastische band, maar waarbij je je enkel niet beweegt. Enkele dagen later kun je deze oegenvorm aanvullen met de oefening waarbij je de rand van de voet naar buiten/omhoog beweegt. In een later stadium moet de spierkracht van alle spieren die rondom het enkelgewricht aanhechten worden getraind. Daarnaast moet je het evenwicht/coördinatie trainen. Dit kan in het begin door op één been te gaan staan en dit ongeveer 30 seconden vol te houden. Deze oefeningen kun je moeilijker maken door het andere been heen en weer te zwaaien of door op een zachte mat of oefentol te gaan staan. Natuurlijk kan je daarnaast ook andere spierversterkende oefeningen uitoefenen, waarbij de enkel niet belast wordt. Denk hierbij bijvoorbeeld aan bankdrukken, buikspierversterkende oefeningen, legpress en versterkende oefeningen voor de hamstrings
• In de meeste gevallen kan na de eerste week alweer voorzichtig worden begonnen met fietsen en als dat pijnvrij kan weer met dribbelen. Bedenk echter wel dat een enkelverzwikking een blessure is die erg lang kan duren en terug kan komen als de training te snel wordt hervat. Neem dus de tijd (zeker 4 - 8 weken) voor revalidatie. Overleg met je trainer en eventueel je fysiotherapeut over een goede trainingsopbouw. hierbij moet veel aandacht worden gegeven aan:
• Zeker in herstelfase is het aan te bevelen de enkel met een zwachtel, tape of enkelbrace te ondersteunen. Als de nkel zwak blijft aanvoelen, of als je er nog wel eens doorheen gaat, is het verstandig om enkel gedurende langere tijd te blijven ondersteunen. De enkel wordt hier niet zwak van maar je voorkomt wel nieuwe enkelblessures
• Je bent pas volledig trainingsbelastbaar als je geen pijn meer voelt, als de spieren romdom de enkel weer volledig op kracht zijn en de kuitspieren weer hun oorspronkelijk lengte hebben. Globaal kan de trainingsopbouw na een enkelverzwikking uit de volgende stappen bestaan: onbelast oefenen, wandelen of fietsen, rustig lopen, versnellingsloopjes en langere tempolopen, submaximaal sprinten, voluit sprinten op de training en uiteindelijk ook springen op de training.