Uit nieuwsbrief 24, door Rob Simons
Bron: onbekend
Inleiding
Een veel voorkomende klacht bij lopen is een stijve en pijnlijke achillespees. Bij lopen treden deze achillespeesklachten vrijwel nooit plotseling op, maar worden de klachten geleidelijk aan erger. Het is dan ook een typisch voorbeeld van een overbelastingsblessure, waarbij de pijn meestal gevoeld wordt in een gebied op zo'n 5-7 cm boven het hielbeen. In het beginstadium van deze blessure is er slechts sprake van drukpijn en een stijf en/of een licht zeurend pijngevoel (de ochtend) na een training. Deze klachten verdwijnen in eerste instantie nog wel tijdens de warming-up, maar zullen na afloop van het lopen weer terugkeren. Als er dan toch nog wordt doorgelopen zullen de pijnklachten uiteindelijk zoveel toenemen dat het lopen gestaakt zal moeten worden. Genezing van de blessure zal dan over het algemeen vele maanden gaan duren.
Oorzaken van deze achillespeesklachten
Er spelen meerdere factoren mee bij het ontstaan van deze achillespeesklachten.
Om achillespeesklachten te voorkomen is het raadzaam om de onderstaande preventietips bij het sporten op te volgen:
Bron: onbekend
Inleiding
Een veel voorkomende klacht bij lopen is een stijve en pijnlijke achillespees. Bij lopen treden deze achillespeesklachten vrijwel nooit plotseling op, maar worden de klachten geleidelijk aan erger. Het is dan ook een typisch voorbeeld van een overbelastingsblessure, waarbij de pijn meestal gevoeld wordt in een gebied op zo'n 5-7 cm boven het hielbeen. In het beginstadium van deze blessure is er slechts sprake van drukpijn en een stijf en/of een licht zeurend pijngevoel (de ochtend) na een training. Deze klachten verdwijnen in eerste instantie nog wel tijdens de warming-up, maar zullen na afloop van het lopen weer terugkeren. Als er dan toch nog wordt doorgelopen zullen de pijnklachten uiteindelijk zoveel toenemen dat het lopen gestaakt zal moeten worden. Genezing van de blessure zal dan over het algemeen vele maanden gaan duren.
Oorzaken van deze achillespeesklachten
Er spelen meerdere factoren mee bij het ontstaan van deze achillespeesklachten.
- Matige doorbloeding van de achillespees
Met name in het gebied zo'n 5-7 cm boven het hielbeen is de doorbloeding van de achillespees matig, waardoor herstel na (kleine) beschadigingen slechts langzaam verloopt. - Overbelasting
Door overbelasting ontstaan (kleine) beschadigingen in het peesweefsel. Overbelasting treed eerder op door:- Als er geen goede warming-up met daarin rekoefeningen voor kuitspieren wordt uitgevoerd
- Als de kuitspieren verkort of stijf zijn
- Als in een korte tijd te veel, te vaak en te snel gelopen of gesprongen wordt, met name aan het begin van het seizoen
- Eénzijdige trainingsvormen; met name heuvel- en sprongkrachttreining zijn berucht
- Als er geopen wordt op een harde ondergrond
- Als er schoenen gedragen worden die de schokken van de landing onvoldoende opvangen of die onvoldoende ondersteuning aan de hiel geven
- Bij (geringe) standafwijkingen van de onderbenen (bv. O-benen) de voeten (bv. knikplatvoeten) of bij een beenlengteverschil
- Als iemand overgewicht heeft
- Als er geen aandacht besteed wordt aan een cooling-down
Om achillespeesklachten te voorkomen is het raadzaam om de onderstaande preventietips bij het sporten op te volgen:
- Warming-up
- Begin altijd met een warming-up.
- Loop 5 à 10 minuten rustig in en voer dan in ieder geval de aangegeven rekoefeningen uit.
- Let goed op de aangegeven uitgangshouding en wijze waarop de rekoefeningen moeten worden uitgevoerd.
- Bij het uitvoeren zo'n 10 seconden vol en herhaal iedere oefeningen 2 to 3 maal per been.
- Goede trainingsopbouw
- Zorg vooral voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. De belastbaarheid van de pees past zich zlechts langzaam aan. Bouw dus na een blessure of ziekte de training weer zeer geleidelijk uit tot het oude niveau.
- Spierversterkende oefeningen
Besteed in de training aandacht aan spierversterkende oefeningen voor de voet- en kuitspieren. Hiernaast staat een voorbeeld van spierversterkende oefeningen voor voetspieren afgebeeld. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je de handdoek met je tenen naar je toe krabbelt. Eventueel kun je de oefening zwaarder maken door iets op de handdoek te leggen (bv. een boek). Spierversterking voor de kuitspieren kan gemakkelijk worden uitgevoerd. Voorbeeld van deze oefening: ga met je voorvoeten op een verhoging staan en kom met beide voeten 'op de bal van de voet'. Zak dan in 2 seconden beheerst op één voet omlaag waarbij de hak voorbij de horizontaal moet doorzakken. Kom vanuit deze stand vervolgens weer met beide voeten omhoog en herhaal de oefening, 3 series van 10-15 keer, zowel met gestrekte als met gebogen knie.
- Ondergrond
- Train zoveel mogelijk op een zachte maar wel effen ondergrond (bos, gras)
- Sportschoenen
- Draag goed passende sportschoenen met een schokdempende zool, een stevige hielsteun en een hoge soepele hielrand. Als je (lichte) voetafwijkingen hebt is het raadzaam om daar rekening mee te houden bij de aanschaf van nieuwe schoenen. Zo zijn schoenen met een anti-pronatiewig aan te bevelen als de voeten bij de afwikkeling te veel naar binnen wegzakken. Een goede sportspeciaalzaak kan je over de aanschaf van de juiste sportschoenen adviseren. Een alternatief kan een zool laten aanmeten bij een specialist.
- Cooling-down
- Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en het uitvoeren van de boven beschreven rekoefeningen.
- Lichaamsgewicht
- Lopers met een hoog lichaamsgewicht lopen een grotere kans op achillespeesklachten. Bij een hoog lichaamsvetpercentage helpt afvallen zeker mee om overbelasting te voorkomen.